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專家教你訓練盆底肌
作者:信息來源:發(fā)布時間:2018/01/29 14:30:46

婦科門診,經常叮囑盆底功能障礙的高危人群和患者“平時要注意鍛煉會陰部的肌肉”??墒谴蠖鄶等瞬荒芡耆斫馊绾尾拍茏龅秸嬲腻憻?。很多人認為,既然來了醫(yī)院就應該用藥物和手術治療才能“不枉此行”,這是一個非常大的誤區(qū)!相對所有的物理方法及保守治療手段而言,盆底肌鍛煉簡便易行、無需成本、效果確切,并且隨時隨地,不管是坐、立、躺均可訓練。不僅適用于女同胞們,男性朋友也同樣可以參考和借鑒。

一、什么是盆底肌訓練(PFMT)?

答:也叫凱格爾(Kegel)訓練法,即有意識地對以肛提肌為主的盆底肌肉群進行自主訓練(收縮和放松),提高肌肉張力。一開始推行只是教準媽媽或者產婦在懷孕期間和分娩后訓練,以便順利生產和產后康復,后來發(fā)現這種訓練方式對尿失禁、排便功能障礙、性生活不滿意等均有一定作用,于是在臨床大力推行,尤其對于盆底功能障礙性疾病患者堅持訓練可有效緩解臨床癥狀和不適。

二、醫(yī)學原理咋樣?

答:盆底肌是骨盆底最里層的一組肌肉群,支撐著盆腔眾多臟器,比如女性的子宮、膀胱、小腸、直腸等,并且盆底肌肉的收縮也維持著這些臟器的正常功能。這組肌肉群非常脆弱,容易受到損傷,諸如肥胖、懷孕、生育、手術、咳嗽、絕經、衰老等,都可造成盆底肌的勞累和損傷。盆底肌鍛煉就是通過長期的訓練使盆底肌肉逐漸結實得以對抗外來壓力。

三、效果怎么樣?

答:非!常!好!如果你有以下的癥狀,請一定首先嘗試盆底肌鍛煉:

尿失禁-表現為打噴嚏、大笑或者咳嗽時漏尿

尿急-一有尿意就控制不住,有時甚至來不及跑到洗手間就有尿液溢出

大便失禁-控制不住大便,尤其稀便時經常沾染內褲而造成尷尬

陰道壁松弛-性生活不滿意,夫妻生活沒有快感或無法獲得高潮

 

四、盆底肌訓練怎么做?

答:記住三個步驟:一尋,二縮,三替。

第一步,尋。找到正確的盆底?。合仍囍湛s陰道(男性則是陰囊根部和肛門之間)和直腸周圍的肌肉,并且努力抬升這些肌肉。對,就是尿意強烈時用力憋住不排尿的那種感覺。

如果你覺得有困難、找不到,有一個更簡單的方法,就是在排尿過程當中突然中斷尿流暫停排尿時會陰部收縮的那些肌肉,這就是盆底肌。如果還沒有找到感覺,女性可以將手指伸進陰道,當收縮盆底肌肉正確時,應該會感覺到陰道在輕微的收縮、手指有被包住的感覺。

第二步,縮。你得正確收縮肌肉:請記住,肌肉正確的運動方向應該是向上、向里,而不是向下憋氣。在開始訓練的早期,尤其要注意訓練方法的正確性。請記住,我們練的是“內功”,訓練時你可以把手放在腹部和臀部,確保在運動時,腹部、大腿和臀部都保持靜止。

還有幾個小技巧:訓練前排空膀胱;別憋氣,正常呼吸。正確訓練的時候,說話聊天應該是不受影響的。但盡可能集中注意力,也可以試著大聲數數。別收縮小肚子、大腿、臀部的肌肉;別夾腿。

第三步,替。就是說快速收縮和慢速收縮,交替進行。

慢收縮有助于增強盆底肌肉,可以協助控尿。具體方法是:1.提升盆底肌,數數10秒;2.收縮盆底肌,數數10秒;3.放松肌肉,數數10秒;4.重復10次這樣的動作。剛開始的時候,可能最多能堅持1、2秒鐘就不錯了,但是別放棄,繼續(xù)堅持,逐漸可以收縮的越來越久的。

快收縮有助于讓盆底肌抵抗突然增加的腹壓,像咳嗽、打噴嚏或者大笑。在排尿突然中斷時,快收縮就會發(fā)揮作用。具體方法是:1.快速抬高盆底?。?span style=";padding: 0px">2.收縮1秒鐘;3.放松肌肉休息1秒鐘;4.重復10次。

五、鍛煉應該保持怎樣的頻率?

答:隨時隨地,因地制宜。

1.隨時隨地地做:盡可能保持每天堅持做3-6套盆底肌運動1套完整的盆底肌運動包括一組慢收縮和一組快收縮)。

2.因地制宜地做:在咳嗽、打噴嚏及大笑之前可以做一次快收縮;從椅子上站起來的時候也可以做一次快收縮,因為起身的動作會使膀胱及盆底受壓。

六、怎么知道鍛煉是否有效?

答:可以通過“中斷-開始”排尿的測試來檢測。在排尿的時候,先排出一部分尿液,然后再試著中斷排尿動作。剛開始訓練的時候,有可能剎不住車,但即使能夠減緩尿流的速度也是一個良好的開端。每兩周可以測試一次,如果能夠收放自如,那么恭喜你,效果彰顯了!

七、盆底肌訓練后效果不明顯怎么辦?

答:一定要持之以恒,切不可半途而廢!剛開始的2個月可能收效甚微,一般要到8-12周之后你才會發(fā)現變化。如果以上你都規(guī)規(guī)矩矩地做到了,幾個月之后卻發(fā)現漏尿、排便障礙、性生活沒有任何改善,記住一定還要找醫(yī)生做更進一步的檢查,看是否還有其它的問題,或者接受更為積極的治療。


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